El estreñimiento es un síntoma gastrointestinal frecuente en la población, se caracteriza por la dificultad de evacuar las heces, ya sea por la disminución de la frecuencia o el esfuerzo para expulsar las heces. La causa repercute múltiples factores desde una baja ingesta de fibra e hidratación hasta alteraciones de la motilidad colónica, así mismo el consumo de fármacos y otras condiciones patológicas. Considerando la frecuencia normal diaria mínimo de 3 veces por semana y máximo 3 veces al día.

La recomendación nutricional diaria para el estreñimiento se enfoca en el consumo de 25 a 30 gramos de fibra equivalentes a 3 – 5 raciones de frutas y verduras, hidratación de 2 litros de agua y realizar ejercicios.

La fibra aporta diversos beneficios a nuestro organismo favoreciendo un tránsito intestinal adecuado. Existen 2 tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble. La mayoría de los alimentos vegetales contienen mezclas de ambas fibras, siendo 70% – 75 % insoluble y 25% – 30% soluble. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.

Una dieta saludable y balanceada, rica en fibra se encuentra en la piel de las frutas y verduras. Sin embargo, las frutas y verduras licuadas y en zumos contienen menos cantidad de fibra.

Por otro lado, es necesario controlar las cantidades de fibra de los alimentos integrales debido que al consumirse en exceso puede producir flatulencia y distensión abdominal.

Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento:

  • Frutas: Ciruela, pera, manzana, fresa, papaya, mora, durazno, melocotón, uvas, etc.
  • Frutos secos: Pecanas, nueves, avellanas, almendras, etc.
  • Verduras: Alcachofa, acelga, espinaca, lechuga, tomate, etc. Evitar verduras flatulentas.
  • Cereales integrales: Pan integral, arroz integral, avena, salvado de trigo y derivados.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, habas, soja, etc.
  • Semillas de lino y chía

Existe evidencia científica que un cambio de hábitos alimentarios, hidratación, educación al paciente y ejercicio físico previene el estreñimiento y complicaciones futuras.

Finalmente, el incremento de una dieta rica en fibra debe ser gradual para evitar flatulencias y molestias abdominales. No olvides consultar a un profesional de la salud indicado para mantener la buena salud.

Nutricionista: Jhoseline Gonzalez Roca

LAIN Los Olivos

Bibliografía:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000400010
https://www.redalyc.org/pdf/3092/309226782003.pdf
https://repositorio.upeu.edu.pe/bitstream/handle/UPEU/1940/Julia_Tesis_Licenciatura_2019.pdf?sequence=1&isAllowed=y
http://www.humv.es/estatico/ua/endocrino/recomendaciones/Estrenimiento.pdf
https://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/informacion-estrenimiento/#
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