El estreñimiento es un síntoma gastrointestinal frecuente en la población, se caracteriza por la dificultad de evacuar las heces, ya sea por la disminución de la frecuencia o el esfuerzo para expulsar las heces. La causa repercute múltiples factores desde una baja ingesta de fibra e hidratación hasta alteraciones de la motilidad colónica, así mismo el consumo de fármacos y otras condiciones patológicas. Considerando la frecuencia normal diaria mínimo de 3 veces por semana y máximo 3 veces al día.
La recomendación nutricional diaria para el estreñimiento se enfoca en el consumo de 25 a 30 gramos de fibra equivalentes a 3 – 5 raciones de frutas y verduras, hidratación de 2 litros de agua y realizar ejercicios.
La fibra aporta diversos beneficios a nuestro organismo favoreciendo un tránsito intestinal adecuado. Existen 2 tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble. La mayoría de los alimentos vegetales contienen mezclas de ambas fibras, siendo 70% – 75 % insoluble y 25% – 30% soluble. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Una dieta saludable y balanceada, rica en fibra se encuentra en la piel de las frutas y verduras. Sin embargo, las frutas y verduras licuadas y en zumos contienen menos cantidad de fibra.
Por otro lado, es necesario controlar las cantidades de fibra de los alimentos integrales debido que al consumirse en exceso puede producir flatulencia y distensión abdominal.
Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento:
- Frutas: Ciruela, pera, manzana, fresa, papaya, mora, durazno, melocotón, uvas, etc.
- Frutos secos: Pecanas, nueves, avellanas, almendras, etc.
- Verduras: Alcachofa, acelga, espinaca, lechuga, tomate, etc. Evitar verduras flatulentas.
- Cereales integrales: Pan integral, arroz integral, avena, salvado de trigo y derivados.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, habas, soja, etc.
- Semillas de lino y chía
Existe evidencia científica que un cambio de hábitos alimentarios, hidratación, educación al paciente y ejercicio físico previene el estreñimiento y complicaciones futuras.
Finalmente, el incremento de una dieta rica en fibra debe ser gradual para evitar flatulencias y molestias abdominales. No olvides consultar a un profesional de la salud indicado para mantener la buena salud.
Nutricionista: Jhoseline Gonzalez Roca
LAIN Los Olivos
Bibliografía: