La fibra alimentaria es la pared celular de todas las frutas, verduras, legumbres y cereales que no pueden ser digeridas por el sistema digestivo.
Existen dos tipos de fibra:
- Insoluble: permite retener agua aumentando el volumen de las heces, incrementa la motilidad intestinal y previene el estreñimiento. Se encuentra en los cereales y derivados como la pasta, arroz y pan sobre todo si son integrales.
- Soluble: contribuye al incremento de bacterias saludables del colon. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres y semillas.
Fig 1. Tabla Peruana de Composición de Alimentos
| Alimentos | Cantidad de fibra en (grs) por 100grs de alimento |
| Avena, hojuelas crudas | 10.6 |
| Pan de molde | 2.4 |
| Alcachofa | 5.4 |
| Vainitas | 3.4 |
| Dátiles | 8 |
| Higo seco | 9.8 |
| Palta | 6.7 |
| Avellanas y almendras | 10-11 |
| Frijoles | 25 |
| Oca con cáscaras | 9.2 |
Beneficios de la fibra
- Brinda sensación de llenura y saciedad. Evitando la ingesta de mayor cantidad de alimentos. Por lo cual se emplea en tratamientos para el control del sobrepeso y de obesidad.
- Contribuye a disminuir el colesterol y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre.
- Absorbe agua, la cual permite que las heces sean más blandas.
- Estimula el movimiento intestinal, previniendo el estreñimiento.
- Tiene una baja cantidad de calorías.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 25 a 30g de fibra y el consumo de 3 a 5 porciones de frutas y 2 de verduras al día para poder cubrir los requerimientos en la dieta. Además, se aconseja que el consumo de estos alimentos sea de preferencia con cáscaras, frescos, enteros, picados o integrales para obtener mayor cantidad de fibra.
Lic. Silvia Diaz Vergara
CNP 5912
NUTRICIONISTA LAIN
Fuentes:
- Tabla Peruana de Composición de alimentos: http://www.ins.gob.pe/insvirtual/images/otrpubs/pdf/Tabla%20de%20Alimentos.pdf
- OMS: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
- Nutrición para educadores: https://books.google.com.pe/books?id=lf66bcoyzLYC&pg=PA47&dq=fibra+alimentaria&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwjLg4HW5_TUAhVFaT4KHb8VDkAQ6AEIPDAF#v=onepage&q=fibra%20alimentaria&f=false