La menopausia es un periodo en el que no sólo cesa la menstruación sino que se producen importantes cambios físicos y emocionales.
La edad de inicio se sitúa entre los 45 y 55 años. Los sofocos acompañados de calor, rubor y sudoración, desórdenes psíquicos (irritabilidad, ansiedad e insomnio), dolores articulares, ganancia de peso, desmineralización, entre otros, son algunos de los síntomas y alteraciones físicas más frecuentes.
En esta etapa se favorece la ganancia de peso y la prevalencia de obesidad, siendo la mayoría de las causas la disminución de estrógeno endógeno, el aumento de la ingesta de alimentos y una disminución del gasto energético por falta de actividad física.
Existen consecuencias perjudiciales para la salud, debido a los cambios de distribución de la grasa. La obesidad con el aumento de la grasa visceral facilita el desarrollo de insulinorresistencia y sus consecuencias clínicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y el incremento del riesgo cardiovascular.
Recomendaciones saludables
La alimentación durante la menopausia ha de cumplir dos objetivos principales evitar la osteoporosis y preparar el organismo para enfrentarse adecuadamente a la vejez, previniendo la aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes y dislipidemias.
Es recomendable consumir alimentos ricos en calcio de diversa fuente como lácteos descremados (leche, yogur y queso) en raciones de 2 a 3 veces al día, frutos secos y verduras como nabo, espinacas, brócoli, apio, coliflor y col.
La vitamina D ayudará a absorber el calcio y puede obtenerse de tres formas: a través de la piel, mediante la exposición a la luz solar; a través de los suplementos o llevando una alimentación balanceada que incluya huevo y pescado como la sardina, caballa y salmón.
Los alimentos que contengan Omega 3 y 6 como los pescados oscuros, frutos secos (pecanas, almendras, avellanas, pistachos), algas marinas, semillas (chía, linaza, ajonjolí), aceites (oliva y sacha inchi) protegerán el sistema cardiovascular.
Se recomienda consumir frutas en una proporción de 3 al día y ensaladas con variedad de verduras para garantizar el aporte de fibra, vitaminas y minerales necesarios.
El consumo de cereales integrales, menestras y tubérculos, también es importante para mejorar el tránsito intestinal y mantener la glucosa estable.
Consumir 8 vasos de agua al día nos ayudará a mantener la piel hidratada.
Realizar actividad física promueve el fortalecimiento de la masa muscular y mantenimiento de los huesos.
Es importante crear un hábito de alimentación saludable, con porciones no muy abundantes, repartido en 5 comidas al día y sin saltarse las comidas.
Actualmente diversas sociedades científicas, entre ellas la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), incluyen la ingesta de los derivados de la soja como tratamiento complementario que podría disminuir algunos síntomas menopáusicos.
Bibliografía:
http://www.revistafml.es/upload/ficheros/noticias/201104/03nutricion.pdf
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso#d
Lic. Judith Soto.
CNP: 5503.
Nutricionista LAIN.