La fibra alimentaria es la pared celular de todas las frutas, verduras, legumbres y cereales que no pueden ser digeridas por el sistema digestivo.

Existen dos tipos de fibra:

  • Insoluble: permite retener agua aumentando el volumen de las heces, incrementa la motilidad intestinal y previene el estreñimiento. Se encuentra en los cereales y derivados como la pasta, arroz y pan sobre todo si son integrales.
  • Soluble: contribuye al incremento de bacterias saludables del colon. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres y semillas.

Fig 1. Tabla Peruana de Composición de Alimentos

Alimentos Cantidad de fibra en (grs) por 100grs de alimento
Avena, hojuelas crudas 10.6
Pan de molde 2.4
Alcachofa 5.4
Vainitas 3.4
Dátiles 8
Higo seco 9.8
Palta 6.7
Avellanas y almendras 10-11
Frijoles 25
Oca con cáscaras 9.2

 

Beneficios de la fibra

  • Brinda sensación de llenura y saciedad. Evitando la ingesta de mayor cantidad de alimentos. Por lo cual se emplea en tratamientos para el control del sobrepeso y de obesidad.
  • Contribuye a disminuir el colesterol y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre.
  • Absorbe agua, la cual permite que las heces sean más blandas.
  • Estimula el movimiento intestinal, previniendo el estreñimiento.
  • Tiene una baja cantidad de calorías.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 25 a 30g de fibra y el consumo de 3 a 5 porciones de frutas y 2 de verduras al día para poder cubrir los requerimientos en la dieta. Además, se aconseja que el consumo de estos alimentos sea de preferencia con cáscaras, frescos, enteros, picados o integrales para obtener mayor cantidad de fibra.

Lic.  Silvia Diaz Vergara
CNP 5912
NUTRICIONISTA LAIN

 

 

Fuentes:

  1. Tabla Peruana de Composición de alimentos: http://www.ins.gob.pe/insvirtual/images/otrpubs/pdf/Tabla%20de%20Alimentos.pdf
  2. OMS: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
  3. Nutrición para educadores: https://books.google.com.pe/books?id=lf66bcoyzLYC&pg=PA47&dq=fibra+alimentaria&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwjLg4HW5_TUAhVFaT4KHb8VDkAQ6AEIPDAF#v=onepage&q=fibra%20alimentaria&f=false
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