El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, un 99 por ciento se encuentra en nuestros dientes y huesos.
En cantidades suficientes es importante para un buen desarrollo del cuerpo humano y para una adecuada salud a lo largo de nuestra vida.
La mejor fuente de calcio es la propia alimentación, pues al consumir alimentos ricos en este mineral durante la infancia y los primeros años de la adultez podemos prevenir la pérdida de masa ósea conforme envejecemos, reduciendo los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes. Encontramos el calcio en muchos grupos de alimentos, por lo que es recomendable llevar una dieta variada con productos lácteos como leche, mantequilla, crema, queso y yogurt.
Las hojas verdes, el brócoli, las semillas de chía y de sésamo, la quinoa, y los cereales como el maíz, trigo y mijo contienen calcio, así como las sardinas, el salmón enlatado, y los panes fortificados.
Existen factores que favorecen la absorción del calcio, mientras que otros limitan su disponibilidad en el organismo y reducen significativamente la cantidad que el cuerpo puede aprovechar del mineral. Para mejorar la absorción de calcio en el cuerpo, necesitamos la vitamina D, ya que este nutriente incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que se debe ingerir alimentos que la contengan como aceites de pescado, salmón, sardinas, huevo, entre otros, y exponerse a la luz solar. Por otro lado, cuando más necesidad tenemos de calcio, más se absorbe, de aquí deriva la importancia de cubrir la ingesta recomendada de calcio en etapas de crecimiento. Entre los factores que dificultan la absorción de calcio, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la beterraga, la acelga, la espinaca y en alimentos como el cacao en polvo. El ácido oxálico forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, mientras que el calcio derivado de los lácteos tiene una biodisponibilidad mucho mayor. Las fuentes vegetales ricas en calcio son las legumbres, los frutos secos, y algunas verduras verdes, como el brócoli, la espinaca, acelga, col rizada y los nabos. Una cosa importante a tener en cuenta es que la composición en nutrientes de los vegetales varía dependiendo de la estructura. No tiene el mismo contenido en nutrientes las diversas partes de la planta como las hojas o el tallo; las hojas externas de los vegetales tienen más contenido en calcio que las internas, por ello debemos tener cuidado al limpiar las verduras, y no desechar más de lo necesario. En cuanto a la biodisponibilidad, en los vegetales fuente de calcio, ricos en proteína como legumbres y frutos secos o ricos en fibra (verduras), el calcio será menos disponible en el alimento crudo.
El calcio será más disponible si consumimos como germinados de las legumbres y semillas, el tostado de los frutos secos, el horneado de las verduras o la fermentación, de esta manera, aprovecharíamos el calcio de estos alimentos.
En general el calcio no se pierde en el agua al hervir los vegetales, ni se destruye por el calor, o la luz, también es muy resistente en las conservas almacenadas durante largo tiempo.
Lic. Steve Gómez
CNP: 5004
Nutricionista LAIN