La fibra es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos.
La fibra se clasifica en función de su comportamiento en contacto con el agua como fibra soluble (pectinas, gomas, mucilagos) que atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel durante la digestión. Están presentes en las legumbres, la avena, cebada, semillas de chía y en algunas frutas. Las fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa y lignina) retienen poca agua y ayudan a dar mayor volumen a las heces. Se encuentran en granos enteros, vegetales de hojas verdes y cereales integrales.
Entre sus efectos relacionados con el sobrepeso y obesidad cabe destacar que este tipo de fibra favorece la sensación de saciedad, por lo que se ingiere una menor cantidad de alimentos. Hay un aumento de la masticación, la salivación y la secreción de jugos gástricos, lo que proporciona una mayor distensión gástrica.
Previene el estreñimiento y la aparición de hemorroides al favorecer la expulsión de gases y eliminación de líquidos. Asimismo este tipo de fibra reduce la absorción de grasa y azúcar por parte del organismo, por lo que desempeña un papel de protección cardiovascular al modular el colesterol, los triglicéridos y la glucosa.
Además, la fibra contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita la acumulación de toxinas en el organismo.
Por todo esto, se recomienda consumir 20 a 35 gramos de fibra al día, aumentando el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres al menos 1 vez por semana. Además acompañar con la ingesta de agua y actividad física, de esta forma se facilitara los procesos de absorción de la fibra y aumentara sus beneficios.
Lic. Jessica Castañeda S.
CNP: 5031
Nutricionista LAIN
REFERENCIAS:
• http://www.advanceweb.com/SharedResources/AdvanceforNP/Resources/DownloadableResources/NP_030306_beneficiosfibras.pdf
• https://www.unplusdebienestar.com/2016/09/12/importancia-y-beneficios-de-la-fibra-en-la-dieta/