Llevar una alimentación balanceada es importante para garantizar que nuestro organismo reciba todas las sustancias esenciales que necesita para cumplir sus funciones, especialmente cuando se practica deporte y el desgaste físico es mayor.
¿Qué debemos tener en cuenta?
Primero, el tipo de actividad física que se realiza para saber que nutrientes debemos reponer. Puede ser:
Aeróbico: Actividades de media o larga duración (correr, caminar, nadar, remar o ciclismo).
Anaeróbico: Actividades de fuerza, de corta duración y de intensidad más alta (pesas, saltos, baloncesto o gimnasia artística).
Segundo, en qué momento se realizará la actividad física. Si se realiza después de la merienda debe esperar entre 30-60 minutos, y si lo realiza después del desayuno o almuerzo, entre 60-90 minutos. De esta manera, la digestión se realiza adecuadamente.
Antes del ejercicio:
Se debe proveer el glucógeno que se almacena en el músculo, necesario durante el ejercicio. Sugerimos consumir alimentos altos en carbohidratos complejos, bajos en grasas y moderado aporte de proteínas.
Estos alimentos pueden ser: cereales sin azúcar, tubérculos, granos, vegetales y frutas, leguminosas (lentejas, garbanzos), leche descremada o yogur natural.
Durante el ejercicio:
El consumo de agua es fundamental para hidratarse, eliminar toxinas y regular la temperatura corporal. Si la actividad dura menos de una hora, es suficiente entre 500 ml a 1 litro de agua. Si se prolonga por más de una hora, es necesario agregar azúcares o alguna bebida para deportistas.
Después del ejercicio:
Es importante hidratarse y consumir alimentos que contengan carbohidratos complejos y proteínas.
Y.. ¿cómo debe llevar la alimentación un deportista de alto rendimiento?
El deportista de alto rendimiento debe tener un registro importante sobre su alimentación. Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para obtener éxito en sus competencias.
La planificación de la alimentación es fundamental para el rendimiento deportivo considerando además edad, sexo, peso corporal actual e ideal.
El aporte de Carbohidratos (60 – 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas. El aporte proteico debe ser entre 1- 1.5 gr/kg por día.
El número de comidas debe ser idealmente 5, pudiendo considerar 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias.
El deportista necesita mantener un peso corporal adecuado, con un porcentaje de masa grasa entre 10 % y 15 %.
Sugerimos beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o bebidas isotónicas las 2 horas previas a la actividad.
Se recomienda incluir en la dieta los siguientes alimentos:
* Pescado azul: salmón, arenque, caballa o trucha, contienen proteínas y ácidos grasos omega-3 que generan una sangre más fluida y tienen actividad antiinflamatoria para la musculatura y articulaciones que pueden inflamarse luego del ejercicio.
* Verduras verdes: berros, col, apio, espinacas, brócoli; de preferencia a diario por ser ricas en magnesio (mineral que participa en la relajación muscular), ácido fólico (para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (para huesos sanos y fuertes).
* Quínoa: rico en proteínas, además contienen carbohidratos que ayudan en la digestión; minerales y vitaminas del complejo B, C y E. Además aporta los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
* Frutos secos: ricos en grasas in saturadas y saludables. Las almendras, las nueces son recomendables para digerir mejor y equilibrar el azúcar en la sangre. Además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos.
LIC. DAYANA CORNEJO
C.N.P. 6319
Nutricionista LAIN
BIBLIOGRAFIA:
Nutrición e Hidratación en el Deportista de Alto Rendimiento
https://www.lainter.edu.mx/blog/2017/08/31/nutricion-para-el-deportista-de-alto-rendimiento-2/
https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun-esp.html